El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia, pero cuando éste se convierte en problema crónico produce una sobrecarga de tensión que puede desencadenar problemas de salud, como alta presión y colesterol, sobrepeso, problemas digestivos, dolores crónicos y ataques cardiacos.
El cortisol es una de las principales hormonas involucradas en el estrés, que ayuda a regular el sistema inmunológico, la presión arterial, las horas de sueño e influye en el estado de ánimo con la finalidad de que el cuerpo sobreviva al estrés que le está afectando. Por esta razón, niveles elevados y duraderos de cortisol pueden ser la causa de insomnio, bajas defensas del organismo, alteraciones en los niveles de glucosa en sangre y otras consecuencias
El estrés no discrimina: afecta a personas de todas las edades y grupos étnicos y es un problema de salud que ha ido en aumento debido al desempleo y la crisis económica. Pero antes que acostumbrarse a padecer sus efectos nocivos, es importante aprender a combatirlo. Y en abril, Mes Nacional de Concientización sobre el Estrés, una educadora de nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California comparte algunos consejos sobre alimentación y técnicas de relajación que ayudan a combatir la tensión.
Los nutricionistas también se enfocan en el estrés porque es un hecho que cuando una persona está estresada, le es más difícil combatir los malos hábitos alimenticios, y muchas veces, para aminorar la ansiedad tienden a consumir comida chatarra o a comer en exceso.
Ellen Sandor, educadora de nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California en el condado de Los Ángeles, indica que es importante aprender a reconocer las primeras señales de estrés, tales como ansiedad, miedo, preocupación, sentimientos constantes de ira, dificultad para concentrarse, dolor de espalda, fatiga, depresión, alta presión, problemas estomacales, pérdida o aumento de peso, y atracción a hábitos no saludables como fumar y consumir bebidas alcohólicas.
“Si usted está lidiando con el estrés, piense en soluciones simples que puede empezar a poner en práctica, algo tan sencillo como la meditación que le ayuda a alejarse del problema que lo mantiene estresado”, señala Sandor. “Otra cosa que puede empezar a hacer es una lista de tareas y establecer prioridades; tal vez le parezca aburrido, pero no se imagina cómo le ayudará a organizarse y evitar que su mente repase y repase todos los pendientes que la estresan”.
He aquí alguno de los pasos que la educadora recomienda. “Son consejos sencillos y fáciles de incorporar a la vida cotidiana porque no requieren ningún dinero”, precisa la educadora.
Camine – “La actividad física ayuda a generar endorfinas que son neurotransmisores que instantáneamente alivian la ansiedad y, en el caso de los adultos, 30 minutos diarios de actividad física es una buena forma de empezar “, recomienda Sandor.
Cante – Es una actividad que puede realizar en familia especialmente si tiene niños pequeños, incluso puede añadirle un poco de baile que le ayudará a sentir alivio rápido.
Planee sus actividades – "Cuando se planean las actividades del día con una lista de cosas por hacer y los clasifica por prioridades, estará aprendiendo nuevos hábitos que ayudan a reducir el estrés. Y quisiera enfatizar que algo que generalmente no planeamos son las comidas y consecuentemente muchas veces tendemos a decidir en el momento y terminamos consumiendo alimentos poco nutritivos. En cambio, si tenemos un plan podemos anticipar y comprar alimentos saludables”, enfatiza la educadora.
Haga algo por alguien más – Ayudar a otras personas le permitirá enfocarse en alguien más, “siempre hay otras personas que son menos afortunadas que usted”, afirma la especialista.
Medite – Cierre los ojos y preste atención a su respiración; inhale y exhale profunda y lentamente; esto le ayudará a limpiar su mente. Esta es la forma más básica de aprender a meditar, pero si quiere hacerlo de manera más profunda visite una bibliotecas donde hallará muchos libros que le dirán cómo hacerlo.
Duerma 8 horas cada noche – "Una de los primeras señales que manda el cuerpo cuando está estresado es la falta de sueño; esto sucede porque estamos piense y piense y tenemos muchas cosas en la mente que impiden el descanso. Recuerde que su cuerpo realmente necesita reponer energías durmiendo el tiempo suficiente para reponerse y estar mejor preparado para lidiar con las actividades del día siguiente, incluso si lo que le espera es más estrés", observa Sandor.
Masajes: Una investigación de la Universidad de Miami, ha comprobado que después de varias semanas de masaje, los niveles de cortisol se reducen en casi un tercio. Además, los masajes permiten contrarrestar el estrés mediante la liberación de dopamina y serotonina, las hormonas de la felicidad que también se producen al socializar con amigos o hacer algo divertido.
Ría y sonría – Se usan menos músculos en la cara riendo que frunciendo el ceño, y está comprobado que la risa incrementa el oxígeno y ayuda a liberar endorfinas.
Té negro: un estudio en el University College de Londres, comprobó que las personas que tomaban té negro después de una tarea estresante reducían en un 47% los niveles de cortisol. Los científicos creen que los polifenoles y flavonoides contenidos en el té negro pueden ser los responsables de su efecto calmante.
Tome tiempo para sí misma – "El rol social de la mujer es entre otras responsabilidades el ser cuidadora: cuidamos a los hijos, a los esposos, y a veces, a otras personas en nuestras vidas y eso causa estrés; pero es muy importante recordar que primero hay que cuidarnos a nosotras mismas o de lo contrario no podremos cumplir bien con nuestra responsabilidad como cuidadora", precisa Sandor.
Adopte opciones saludables – Una dieta balanceada que incluya bastantes frutas y verduras y el consumo frecuente de ciertos alimentos que ayudan a combatir el estrés pueden ayudarle antes de que tenga que recurrir a medicamentos. Además hay que mantener hábitos alimenticios saludables como tratar de comer a la misma hora todos los días, tener siempre al alcance botanas saludables y planear las comidas para evitar consumir comidas chatarra o alimentos con poco valor nutricional.
Goma de mascar: masticar una sencilla goma de mascar reduce la tensión y los niveles de cortisol salival en alrededor de un 12%.
Algunos de los alimentos que ayudan a combatir el estrés, según indica la educadora de nutrición son:
-- la leche descremada o sin grasa, puesto que el calcio ayuda a reducir los espasmos musculares y las tensiones repentinas.
-- las almendras, pistaches y nueces de la india son alimentos que también ayudan a combatir el estrés y ayudan a controlar la presión alta.
-- el aguacate es otro alimento que contiene mucho potasio, incluso más que el plátano; el potasio ayuda a reducir la presión sanguínea cuando está alta, según indica Sandor.
Cuando el cuerpo está estresado requiere Vitamina B la cual ayuda al mantenimiento de los nervios y células del cerebro; otros alimentos saludables que ayudan a combatir el estrés son el plátano, las frutas y verduras, pescado, papa al horno, el agua, así como vegetales de hoja verde oscura.
“Es importante mantenerse alejado de alimentos ricos en azúcares, cafeína, alcohol y grasas; sin embargo, es curioso que cuando experimentamos estrés muchas veces sentimos antojo por cosas poco saludables como papas fritas, nieves o dulces”, explica la educadora. ”¿Y por qué sucede esto? No lo sé. Pero pareciera que el cerebro pide alimentos reconfortantes; sin embargo, hay que empezar a entrenar a nuestro cuerpo a comer cosas saludables, por ejemplo, coma almendras y verá que se sentirá mejor”, subraya Sandor
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